Te contamos varias formas de afrontar la ansiedad y salir adelante
Datos y cifras
- Los trastornos de ansiedad cada vez son más comunes en el mundo: en 2019 se reportó 301 millones de personas afectadas por ansiedad.
- Son más comunes los casos de ansiedad en las mujeres.
- Sus síntomas suelen aparecer durante la infancia o la adolescencia.
- Existen tratamientos muy eficaces para este tipo de trastornos.
- Aproximadamente una de cada cuatro personas con un trastorno de ansiedad recibe tratamiento para esa afección.
Todo el mundo puede sentir ansiedad alguna vez, pero las personas con trastornos de ansiedad suelen experimentar miedo y preocupación de manera intensa y excesiva. Estos sentimientos suelen ir acompañados de tensión física y otros síntomas conductuales y cognitivos. Estos síntomas son difíciles de controlar, causan una angustia importante y pueden durar mucho tiempo si no se tratan. Los trastornos de ansiedad interfieren en las actividades de la vida cotidiana y pueden deteriorar la vida familiar, social y escolar o laboral de una persona.
Se calcula que un 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad (1). En 2019, 301 millones de personas en el mundo tenían un trastorno de ansiedad, lo que los convierte en los más comunes de todos los trastornos mentales (1).
Aunque existen tratamientos muy eficaces para este tipo de trastornos, solo una de cada cuatro personas que lo necesitan (27,6%), aproximadamente, reciben algún tratamiento. Entre los obstáculos a la atención figuran la falta de concienciación de que el problema es una afección de salud que puede tratarse, la falta de inversión en servicios de salud mental, la falta de proveedores de atención de salud capacitados y el estigma social.
Síntomas y tipologías
Las personas con un trastorno de ansiedad pueden experimentar un miedo o una preocupación excesivos ante una situación específica (como por ejemplo una crisis de angustia o una situación social) o, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada, ante una amplia gama de situaciones cotidianas. Por lo general, padecen estos síntomas durante un período prolongado, al menos varios meses, y tienden a evitar las situaciones que les generan ansiedad.
Otros síntomas de los trastornos de ansiedad son:
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- Irritabilidad, tensión o inquietud
- Náuseas o malestar abdominal
- Palpitaciones
- Sudoración, tiritones o temblores
- Trastornos del sueño
- Sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad.
Los trastornos de ansiedad aumentan el riesgo de depresión y de trastornos por consumo de drogas, así como el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas.
Hay diversos tipos de trastornos de ansiedad, entre ellos:
- Trastorno de ansiedad generalizada (preocupación persistente y excesiva por las actividades o eventos cotidianos);
- Trastorno de angustia (crisis de angustia y miedo a que sigan produciéndose);
- Trastorno de ansiedad social (altos niveles de miedo y preocupación por situaciones sociales en las que la persona puede sentirse humillada, avergonzada o rechazada);
- Agorafobia (miedo excesivo a estar atrapado, preocupación y evitación de situaciones que pueden hacer a alguien entrar en pánico o sentirse encerrado, indefenso o avergonzado);
- Trastorno de ansiedad por separación (miedo o preocupación excesivos por estar separado de las personas con las que se tiene un vínculo emocional estrecho);
- Determinadas fobias (miedos intensos e irracionales a objetos o situaciones concretos que llevan a conductas de evitación y angustia considerable), y
- Mutismo selectivo (incapacidad constante para hablar en ciertas situaciones sociales, a pesar de la capacidad de hablar cómodamente en otros entornos; algo que afecta principalmente a los niños).
Las personas pueden experimentar varios trastornos de ansiedad al mismo tiempo. Por lo general, los síntomas comienzan durante la infancia o la adolescencia y se extienden hasta la edad adulta. Las niñas y las mujeres tienen más probabilidades de sufrir trastornos de ansiedad que los niños y los hombres.
Diagnóstico y tratamiento
Existen diversos tratamientos eficaces para este tipo de trastornos. Las personas con síntomas de ansiedad deberían buscar atención médica.
Las intervenciones psicológicas son tratamientos esenciales de los trastornos de ansiedad y consisten principalmente en terapias conversacionales con profesionales o con terapeutas no especializados pero supervisados. Estas intervenciones pueden ayudar a aprender nuevas formas de concebir la ansiedad, hacerle frente y relacionarse tanto con la ansiedad como con las demás personas y con el mundo. De ese modo, pueden enseñar cómo enfrentarse a situaciones, eventos, personas o lugares que provocan ansiedad.
Las intervenciones psicológicas pueden ofrecerse a individuos o grupos, presencialmente o en línea. También puede accederse a ellas a través de manuales de autoayuda, sitios web y aplicaciones. Las intervenciones psicológicas más avaladas por las pruebas para el tratamiento de diversos trastornos de ansiedad son las que se basan en los principios de la terapia cognitivo-conductual. Entre ellas figura la terapia de exposición, en la que la persona aprende a enfrentarse a sus miedos.
Además, aprender habilidades para gestionar el estrés, como las relacionadas con la relajación y la atención plena (mindfulness), puede ayudar a reducir los síntomas.
Los medicamentos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), también pueden ser útiles en el tratamiento de adultos con trastornos de ansiedad. Los proveedores de atención de salud deberían tener presentes los posibles efectos adversos de los antidepresivos, las posibilidades de llevar a cabo uno u otro tipo de intervención (por disponibilidad de conocimientos técnicos o del tratamiento en cuestión) y las preferencias individuales.
Las benzodiazepinas, que históricamente se han recetado para los trastornos de ansiedad, han dejado de recomendarse por su alto potencial de dependencia así como su limitada eficacia a largo plazo.
OTRAS FORMAS DE AFRONTAR LA ANSIEDAD:
En lugar de evitar las cosas que disparan tu ansiedad, es mejor enfrentarlas. Podría llegar a sorprenderte lo que eres capaz de hacer. A continuación, hay cinco cosas que te pueden ayudar a aprender a enfrentar la ansiedad:
- Comienza por tener una mentalidad enfocada en el «crecimiento». Algunas personas tienen una mentalidad «cerrada«. Tal vez piensen: «Yo soy así. Me pongo ansioso antes de hablar en clase. Mejor no voy a levantar la mano”. Con una mentalidad cerrada, las personas creen que las cosas no pueden cambiar. Piensan que son así y punto.
Pero la ciencia que estudia el cerebro ha demostrado que es posible enseñarle al cerebro nuevas maneras de responder. Las personas con una mentalidad centrada en el «crecimiento» lo saben. Saben que, con esfuerzo y práctica, pueden mejorar en cualquier aspecto de la vida. Esto incluye enfrentar la ansiedad.
- Detecta qué te hace sentir la ansiedad. Conoce las sensaciones corporales que forman parte de la ansiedad. Descríbetelas. Cuando estás ansioso, ¿sientes mariposas en el estómago? ¿Te sudan las manos? ¿Te tiemblan las manos? ¿Te late más rápido el corazón?
Reconoce que estos sentimientos forman parte de la respuesta normal del cuerpo a un desafío. No son nocivos. es tu sistema de alerta cuidando de ti. Desaparecen por sí solos, la próxima vez que los sientas, intenta detectarlos sin que te moleste su presencia. Acéptalos. Permite que estén allí. No tienes que hacerlos desaparecer. Pero tampoco debes darles toda tu atención. Fíjate si puedes hacer que pasen a un segundo plano.
- Respira. Respira lentamente unas pocas veces. Podrías inhalar mientras cuentas hasta 4 y exhalar mientras cuentas hasta 6. Puedes usar los dedos para contar cuatro o cinco respiraciones. Respirar varias veces lentamente no hará que la ansiedad desaparezca, pero puede reducirla. Tal vez te ayude a prestar menos atención a las sensaciones y los pensamientos de ansiedad. Puede ayudarte a recomponerte y estar listo para seguir adelante.
- Explícate a ti mismo lo que harás. Cuando estés ansioso, es común que te digas a ti mismo cosas como: «No puedo hacer esto». O «¿Y si lo arruino todo?». En lugar de eso, planea decirte algo que pueda ayudarte a enfrentar el momento con coraje: «Puedo hacerlo». O «Es normal que me sienta ansioso. De todos modos, puedo hacerlo”.
- Enfrenta la situación: no esperes a que la ansiedad desaparezca. Tal vez pienses en posponer el momento de hablar en la clase hasta que ya no te sientas ansioso por hacerlo. Pero las cosas no funcionan de ese modo. Lo que te ayudará a manejar la ansiedad es enfrentarla. Esto se llama exposición.
Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo y paciencia. Sobre todo, requiere práctica y estar dispuesto a enfrentar las situaciones que hacen aparecer la ansiedad. Comienza con un pequeño paso. Cuanto más practiques, mayor capacidad tendrás para manejar la ansiedad.
Fuente: OMS Organización Mundial de la Salud.
https://kidshealth.org/es/teens/anxiety-tips.html
